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夜勤の睡眠不足を解消するコツや上手な眠りのポイントを紹介

夜勤による睡眠不足に悩まされているあなた。夜勤がある職業の人は睡眠を取る時間がその日によって違うため生活のリズムも不規則になることが多いです。

そこで、夜勤による睡眠不足を改善するためのコツや上手な眠りのポイントについてお伝えしていきましょう。

効率よく睡眠不足が解消されれば少しの睡眠時間でも疲れが取れるようになったり、夜勤太りも防ぐことができます。
ぜひ参考に試してみてください。

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夜勤の睡眠不足を改善するコツは早めに寝ること

現代社会では24時間稼働している職場が多く、多くの人が寝ている間に仕事をされている方もたくさんいらっしゃって頭が下がります。夜勤をしていると生活リズムが狂ってしまいなかなか寝付けない、眠れないという方が多いかと思いますが、寝方のポイントを押さえて夜勤をこなしていくようにしましょう。

夜勤の当日ですが、前の日は朝方まで起きて、寝て夕方の出勤時間に合わせて起きるという生活リズムを取っている方もいらっしゃるかと思います。

しかし実は夜勤当日もいつも通り朝起きるようにして、午前二時頃に夜食をとり、椅子に座ったままでいいので15分程の軽い仮眠をする事が体内時計を狂わせないようにするコツです。
当日は24時間近く起きる事になってしまいますのでちょっときつく感じますが、生活リズムを崩さないためにはこうする事が良いとされています。

そして夜勤明けには、帰ってきたら寝るようにしますが、遅くても午後三時には起きるようにして、太陽の光を浴びましょう。

社会人の平均睡眠時間は7時間程度と言われていますが、この方法ですと睡眠時間が足りません。
ですから夜勤明けにお昼事に起きたら普段の生活よりも少し早めに寝るようにして睡眠時間を確保しましょう。

睡眠不足解消のカギは、起床時間を遅くする事ではなく、就寝時間を早める事です。

慣れるまではつらいかと思いますが、生活リズムや体内時計を狂わせる事なく夜勤に挑むようにしてみましょう。

夜勤の睡眠不足は朝に補いましょう

夜勤で狂ってしまった睡眠時間の不足分は朝に寝る事で補います。

人間の体のシステム上、朝に寝た分は前夜の睡眠時間にプラスされますので夜勤で生じた睡眠不足は次の日の朝に寝る事で補えるのです。
夜勤明けの朝、家に帰ってから正午くらいまでの間、午前九時に寝たら正午までは三時間寝られることになります。

個人差はありますが夜勤明けの朝に寝る時には三時間程の睡眠がちょうど良いとされています。

職種によっては勤務中に全く仮眠をとれないという場合もあるでしょうが、翌朝のこの三時間程度の睡眠が狂いがちな生活リズムを整えてくれますので、あまりにも寝ない事も体に毒ですが、あまり寝すぎる事も体にとっては良くない事もありますので自分で睡眠時間を適切に管理するようにしましょう。

人間はお昼ご飯を食べて一時間ほど経った頃、午後二時頃に眠気が来ます。
この前に寝ておくと効率よく疲れが回復すると言われていますが、午後三時以降の睡眠時間は体は夜の眠りと認識してしまい、また寝つきが悪くなってしまい生活リズムを崩してしまう原因になりますので注意しましょう。

生活が不規則になってしまう夜勤だからこそこうした寝方をする事で少しでも睡眠不足を補い、効果的に疲労を回復して生活リズムを崩さないようにしたいものです。

夜勤開けの睡眠不足を解消するには光がポイント

すっきりとした目覚めやその日の活動を助けるものに太陽の光があります。
太陽の光は覚醒作用があり、日中の活動には役立ちますが、夜勤明けの休みたい体には日光は大敵です。
人間は寝る時には体の芯の体温を下げるのですが、太陽の光を浴びると体の芯の体温が上がってしまいますので、これから寝る人間にとって太陽の光は深い眠りの妨げとなってしまいます。
このような理由から日の光を浴びるとなかなか寝付けなくなるのです。

夜勤明けの睡眠不足の解消のためにはまず、日光を浴びないという事が大切ですし、夜勤明けの人にとってはこれから寝る昼が夜になりますので、寝室はできるだけ暗くする事を心がけましょう。
遮光カーテンを使って部屋に日光が入らないようにする事は夜勤で疲れた体を癒すには重要な事ですので、カーテンから見直してみると良いかもしれません。

また、職場からの帰り道にも日光の影響を受けないように日陰を歩く、日傘をさす、サングラスをして日光を防ぎましょう。

夜勤の時には、夜が活動の時間帯であり昼、昼は夜という感覚で昼にいかに室内を暗くすることができるかという事が体内時計を狂わせないポイントになりますので意識してみましょう。

睡眠不足が解消されればパフォーマンスが向上される

人間の生活において、睡眠はとても大切な物であり、睡眠不足になるとその日のパフォーマンスが下がってしまいますが、反対に睡眠をしっかりとっていると驚くほどパフォーマンス量が上がるという事が分かっています。

睡眠不足の状態では自分は起きているつもりでも脳が瞬間的に寝てしまっていることがあると言われています。
夜勤のある人とない人で同じテストをし、夜勤のある人は夜勤明けにテストを受けさせます。
すると体は起きているのに数秒間問題に反応しない事があり、脳波を調べてみるとその瞬間に居眠りをしているのと同じ脳波が出てしまっていることがありました。

夜勤のような生活リズムが狂う環境で知らず知らずのうちに睡眠不足状態が続くと、自分でも気づかないうちに脳が防衛本能を取り、瞬間的に居眠りをさせてしまう事があるのです。

ご自分の実体験でも、しっかりと眠ってすっきりと目覚める事ができた日は、頭もすっきりとしていて何をやってもうまくいくような感じがしませんか。
反対に普段はしっかりと睡眠を取っていても、ある日睡眠が不足するとその日はなんだか仕事が捗らないという日を体験した事はありませんか。
睡眠はしっかりと取る事で、仕事のパフォーマンスが劇的に変わります。
一見関係ないように感じますが、仕事のパフォーマンス量と睡眠時間というのは密接に関係しています。
寝不足を感じた時には睡眠の不足分をどこかで補う事でパフォーマンス量が上がりますので、睡眠不足をそのままにしておかないという事が仕事にも影響を与えます。

睡眠不足を解消して夜勤太りも防ぎましょう

睡眠不足になると、体は食べすぎを防ぐためのホルモンを出しづらくなり、反対に食欲を出すホルモンを出します。

これが原因で夜勤をしていると体が太りやすくなってしまう事があります。
それだけではなく、夜勤中には夜が昼間の感覚ですので、深夜に食事を摂ったり、食べ物もコンビニのお弁当などと言ったカロリーの高い物になりがちなのは致し方ありません。
更に多くの人は寝ている時間に仕事をするわけですからストレスも重なってしまい、食べる量が増えてしまったりして太ってしまうのです。

職業的に夜勤を避ける事の出来ない方でもやはり睡眠不足の解消が体への健康と直結していますので、夜勤が続く時や夜勤明けの日でもしっかりと寝る事を心がけましょう。

また、夜勤中や夜勤明けの寝不足状態の時こそ、食事をとるときにはゆっくりとよく噛んで食べるようにして満腹中枢をしっかりと満足させてあげます。
選ぶ献立もこってりとしたものよりは野菜の多いヘルシーなものを選ぶことで血糖値が上がってしまう事を防ぎ、体に脂肪がたまりづらくなります。

人間は夜寝て朝起きるという生活リズムが体に刻み込まれていますので、夜勤をするとどうしても生活リズムは狂ってしまいます。
意識して睡眠時間を確保するようにして、元気に仕事に励んでください。