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3時間睡眠でも起きる方法!スッキリ目覚めて寝坊しないコツ

仕事などが忙しくて3時間しか睡眠時間が取れないときでも翌朝もきちんと起きなければなりません。そんな短時間睡眠でもスッキリと起きる方法はあるのでしょうか?

そこで、3時間睡眠でもスッキリ目覚めて寝坊しないコツについてお伝えしていきましょう。

短い睡眠時間でもグッスリと熟睡できれば疲れもスッキリ取ることもできますし、翌朝のパフォーマンスにも関係します。
ぜひ参考に試してみてください。

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3時間睡眠でもスッキリ起きる方法は朝日を浴びること

仕事で忙しい時期や、休日の予定が遅くなってしまい普段より遅く就寝することはよくあることだと思います。それが、一人暮らしの場合だと自分のことだけをするといったようにまわりのことを気にせずに朝の支度をすることができます。しかし、家族がいたり小さなお子さんもいるご家庭の場合は就寝時間が遅くても早く起きなければいけないことも。

睡眠時間が3時間と短い時でも朝スッキリと起きる方法を紹介します。

カーテンを開けて朝日を浴びましょう

忙しかったり、寝不足が続くと「頭がぼーっとする」という方が多いです。

普段、過ごしているお家では自分が座る定位置が決まっている方もいます。

しかし、寝不足の時こそ「朝日を自分から浴びる」ことがポイント。朝日を浴びるには、部屋に光を取り込むことが必要となります。

カーテンを開けて、朝日を感じましょう。

そうすることで、睡眠時間が少なくても目覚めをスッキリさせやすくすることが出来ます。

部屋が明るくなり、寝ていた時間から「これから体を動かすモード」に切り換えることに出来ます。

睡眠が3時間しか取れなくても目覚め良く起きる方法は起床時間にあった

目覚め良く起きるためには、朝起きる時の起床時間も影響します。

3時間眠っていれば、目覚めが良く起きられるということではなく、起きて体が活動を始める時間が大きく影響します。

コルチゾール

コルチゾールというホルモンが人の体内にありこのホルモンがスッキリ目覚めるための働きをしています。

このホルモンは朝の5時半から8時くらいに多く分泌されると言われており、人が朝目を覚ましてからすぐに活動するための役割があります。

メラトニン

メラトニンの分泌を抑制することで、人が眠気を感じた時でも行動しやすくしてくれます。

この、メラトニンの働きには、太陽の光が関係しています。

太陽の光を浴びることで、抑えることができるメラトニン。

このメラトニンを抑制するためには、朝の起床時間を早くする必要があります。

睡眠時間が短く3時間程度の日でもスッキリと目覚めたいとき。目覚めを良くするために、朝5時半~8時になるまでには、起きるのがおすすめ。

3時間の睡眠から寝坊せずに起きる方法をご紹介

普段、起きる時に活用する目覚ましの方法は人それぞれだと思います。

また、小さなお子さんが近くにいる場合や起床時間が大きく違う場合も目覚まし時計の音が大きくできないなど色々な事情があると思います。

3時間程の就寝時間の場合、普段よりも目覚めが悪く決めた時間に起床できるか不安という方も多いのでないでしょうか。

寝坊してしまったら…という不安を残したまま就寝しても、余計に眠れず眠りの質も悪くなってしまいます。

決めた時間にしっかり起きる方法としておすすめな方法を紹介します。

テレビのタイマーを設定する

テレビの音だと目覚まし時計などの音とは違った単調な音ではないため目覚めやすくなります。

しかし、テレビの音量が多きすぎてしまうと他の家族の方も目を覚ましてしまう場合もあるためあまり大きすぎず、目覚められる音量に設定しておきましょう。

エアコンのタイマーを設定する

エアコンがお部屋にある場合はエアコンを使うのも有効です。

必要になった時だけスイッチを入れるという方も多いと思いますが、室温を自分が過ごしやすい温度に設定しておくことで、目覚めもよく布団から出て活動をしやすくなります。

短時間の仮眠で眠気を防止して作業効率もアップする

3時間程の睡眠時間で過ごした場合、日中の仕事中や昼食後など眠気が強く出てくることがあります。

そのまま、眠い状態で無理をして仕事をすると頭が働かずうまく進まなかったり、運転をする機会があった場合も危険です。

短時間でも仮眠を取ることで、頭を切り替え気持ちもスッキリさせることができます。

  • 時間は15分から20分まで
    仮眠をとりすぎると、逆効果となりその後の体や頭の動きが悪くなると言われています。
    長くても20分程で起きるようにしましょう。
  • 快適に眠れる環境
    少ない時間で仮眠を取ろうとすると気持ちが焦ってしまいがちです。照明をおとしたり、眩しい状況仮眠を取る場合はアイマスクを使うのがおすすめです。また、まわりの音が気になってしまう時は耳栓も有効です。
  • 姿勢
    仮眠をとれる様にソファやベッドがある場所であれば横になり体を休めましょう。
デスクなど、座ったまま仮眠を取る場合は柔らかいクッションなどを腕や顔の下に起き窮屈な姿勢ではなく出来るだけリラックスできる姿勢にしましょう。

短い睡眠時間でも深い眠りにつくことがスッキリ目覚めるためにも大切

普段、自分の体温がどれくらいかを気にして就寝している方は少ないと思いますが、就寝しやすい体温というのは決まっています。

就寝時間が少ない時でも、自分の体温をコントロールすることで眠りやすい体づくりをすることができます。

いくら、照明を暗くしたり空調を調節しても眠りやすい体温でなければ寝付きが悪くなってしまうのです。

睡眠時間が短い時は、自分の体温も調節してみましょう。

体温が下がって行く時がポイント

体温が高い段階から、急激に下るタイミングが良く眠れるタイミングとされています。

体温が低いところから寝ようとしてもなかなか寝付けません。

自分で体温を高い状態にすること必要になります。

体温を上げるために

平熱が違うように人によっても体温の上昇具合は個人差があります。

例えば、辛いものを食べてよく汗をかく人、そうでない人というように体温が上がりにくい場合もあります。

辛いものを食べて体温を上げる方法もありますが、ほとんどの人に有効なのが運動をすることです。

体を動かすことで少なくても体温は上昇します。

大量に汗をかく程の運動は必要ありませんが、体を動かしてみるのも方法の一つです。

また、湯船に浸かるのもおすすめです。

疲れている、時間がないと言った理由で湯船に浸かることが少ない人が多いと思いますが、湯船に浸かることで体温をしっかり上げ、その後体温を下げて就寝しやすい体にしてくれます。
少ない就寝時間でも環境や体温に気をつけることで睡眠の質を活かし次の日に影響が出にくくすることができます。